Pak Choi – vielseitiger Kohl aus Asien
- roh, gekocht oder gebraten
- kalorienarm und gesund
- verschiedene Sorten
- geringe Garzeiten
- verwandt mit dem Chinakohl
- Pak Choi stammt ursprünglich aus Asien und ist eng mit dem Chinakohl verwandt. Seit ca. 15 Jahren wird das Gemüse jedoch auch im großen Stil in den Niederlanden angebaut.
- Der Kohl ist nicht nur in der asiatischen Küche äußerst vielseitig einsetzbar. Du kannst ihn sowohl roh als auch gebraten, gedünstet oder gegrillt verzehren.
- Aufgrund hervorragender Nährwerte und dem geringen Kaloriengehalt eignet sich Pak Choi besonders gut auch für die Ernährung bei Diäten.
Was ist Pak Choi?
Pak Choi ist hierzulande auch als Chinesischer Senfkohl oder Blätterkohl bekannt. Das Gemüse mit den Blättern, die an Mangold erinnern, ist ein naher Verwandter des Chinakohls und gehört zur Familie der Kreuzblütler. Ursprünglich wird der Kohl in China und anderen asiatischen Staaten im großen Stil angebaut, doch gedeiht auch im gemäßigten europäischen Klima. Die Pflanze wächst schnell und kann im Treibhaus nach ca. 6-8 Wochen geerntet werden.
Der Geschmack der Blätter, die roh oder gekocht verzehrt werden können, ist leicht senfartig und aromatisch. Er ähnelt dabei den hellen Blättern des Blumenkohls oder auch dem Chinakohl.
Optisch gibt es kleine Unterschiede in den verschiedenen Sorten:
- Der klassische Pak Choi hat weiße Blattrippen und -stiele mit grünen Blättern. Der Geschmack ist leicht nussartig und bitter.
- Baby-Pak Choi ist wesentlich kleiner und geschmacklich besonders mild.
- Shanghai-Pak Choi hat leicht grünliche Blattrippen und -stiele und ist besonders würzig.
- In Deutschland ist oft Tat Soi erhältlich. Die Sorte ist besonders kälteunempfindlich, hat sehr dunkle Blätter und einen intensiven Geschmack.
So bereitest du Pak Choi zu
Pak Choi enthält viel Feuchtigkeit und sollte daher grundsätzlich frisch zubereitet werden. Zunächst entfernst du den holzigen Strunk und eventuell auch die äußeren Blätter. Wasche das Gemüse und schneide die Blätter von den Stielen ab.
Bei der Zubereitung stehen dir ganz unterschiedliche Methoden zur Auswahl. Du kannst Pak Choi zum Beispiel einfach mit etwas Öl in der Pfanne oder im Wok anbraten, weitere Gemüsesorten hinzufügen und das Gericht würzen. Da die Stiele länger garen als die Blätter, füge diese zuerst hinzu.
Aber auch das Dünsten, Grillen oder der rohe Verzehr sind Möglichkeiten, um Pak Choi zuzubereiten. Besonders raffiniert ist das Blanchieren, bei dem du zunächst die klein geschnittenen Stiele, 2 Minuten später auch die Blätter in kochendes Wasser gibst und nach weiteren 3 Minuten in eiskaltem Wasser abschreckst.
Insgesamt ist die Zubereitung mit jener von Spinat vergleichbar. Das Gemüse ist genauso hitzeempfindlich und sollte daher nur kurz gedünstet oder angebraten werden.
Vielseitige Zubereitungsmethoden von Pak Choi
- Garen im Wok
- Anbraten in der Pfanne
- Blanchieren
- Zubereitung als Smoothie
- Dünsten
- Grillen
Wie sollte man Pak Choi schneiden?
Während du Baby-Pak Choi eigentlich gar nicht schneiden brauchst, ist es bei anderen Sorten üblich, die Stiele von den Blättern zu trennen – allein schon, da sich die Garzeiten voneinander unterscheiden.
- Schneide zunächst den Strunkansatz ab, damit die einzelnen Blätter voneinander getrennt sind.
- Schneide die Stiele in feine Streifen.
- Die Blätter kannst du auch etwas gröber schneiden, da sie besonders schnell gar sind.
Für die Zubereitung auf dem Grill brauchst du das Gemüse gar nicht schneiden, sondern kannst es im Ganzen in eine Grillschale legen und von jeder Seite 23 Minuten anrösten.
Leckere Gerichte mit Pak Choi
Pak Choi ist nicht nur in der asiatischen Küche sehr vielseitig einsetzbar. Hier macht er sich vor allem in Wokgerichten oder der japanischen Ramen-Suppe hervorragend. Du kannst das Gemüse und Salat verwenden und damit auch Spinat oder Mangold in Gerichten ersetzen. Vor allem der Baby Pak Choi ähnelt diesen in seinen Kocheigenschaften sehr.
Pak Choi im Salat – auch roh sehr schmackhaft
Das milde Aroma ist eine tolle Basis für Salate. Geschmacklich passt Pak Choi dabei hervorragend zu Oliven, Tomaten oder auch Avocados und verleiht dem Salat eine raffinierte Note. Schneide dazu einfach Blätter und Stiele klein und verwende das Gemüse ähnlich wie einen klassischen Blattsalat.
Pak Choi in der Suppe – vor allem in Asien beliebt
In unseren Breitengraden ist es weniger üblich, Gemüsesorten wie Pak Choi in einer Suppe zu verarbeiten. Anders sieht es jedoch in Asien aus. Hier ist der Kohl ein fester Bestandteil von Ramen und anderen Suppen mit verschiedenen Nudelarten.
Aufgrund der vielseitigen Sortimente in Supermärkten, kannst du diese Nudeln mit typisch asiatischen Zutaten einfach zu Hause nachkochen. Rezepte dazu gibt es z. B. im Internet.
Pak Choi-Gemüse – eine raffinierte Beilage
Pak Choi kannst du einfach als Ersatz für Spinat oder Mangold als Beilage nutzen. Das Gemüse schmeckt nicht nur zu Lamm und Geflügel besonders gut, sondern lässt sich auch gut mit Tofu kombinieren.
Aufgrund der vielen Zubereitungsoptionen eignet sich Pak Choi als Gemüse beim Grillen, als blanchierte knackige Kohlbeilage oder als Zutat im Auflauf. Und auch darüber hinaus macht sich der Kohl in Suppen oder sogar roh in Salaten gut.
Vegetarisch, vegan oder mit Fisch – vielseitige Rezepte mit Pak Choi
Neben typisch asiatischen Gerichten, in denen Pak Choi ein fester Bestandteil ist, kannst du das Gemüse auch einfach als Ersatz für Spinat oder Mangold nutzen und damit ganz unterschiedliche vegetarische, vegane oder auch fleischhaltige Gerichte zaubern.
- überbacken als Auflauf mit Kartoffeln
- als Beilage zu Lachs
- als Pfannengemüse zu Reis
- in einer Nudelpfanne
- gegrillt mit Marinade
- in einer Quiche
- als Smoothie
- in gefüllten Pfannkuchen
- in einer Sauce
Ist der Verzehr von Pak Choi gesund?
Das Gemüse enthält von Natur aus viel Kalium und Carotin, Calcium, Vitamin C und einige B-Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Phenolsäure und Senföle. Letztere gelten als antibiotisch und keimtötend. Die Vielzahl an Ballaststoffen wirkt sich positiv auf die Verdauung aus und bei der Verbrennung des Gemüses verbraucht der Körper mehr Kalorien als es selbst enthält – ideal zum Abnehmen also.
Besonders wichtig ist für den Körper auch das enthaltene Beta-Carotin, das als Antioxidans zum Unschädlichmachen freier Radikale beiträgt. Daneben trägt der Verzehr von Pak Choi bei, den Cholesterinspiegel zu reduzieren.
Weitere Nährwerte sind durchschnittlich je 100 g des rohen Pak Chois (abhängig von Umwelt- und Anbaubedingungen):
Während die in Spinat oder Mangold enthaltene Oxalsäure für Menschen mit Nierenkrankheiten oder Gicht nicht gut verträglich ist, da sie nicht vollständig abgebaut werden kann und so die Gefahr von Nierensteinen besteht, ist Pak Choi aufgrund wesentlich geringerer Mengen an Oxalaten gut verträglich.
Pak Choi kaufen und lagern
Dank des Anbaus in niederländischen Treibhäusern ist Pak Choi hierzulande ganzjährig verfügbar und auch in vielen Sortimenten größerer Supermärkte enthalten. Im Freiland ist ein Anbau zwischen Juni und November möglich. Achte beim Kauf darauf, dass der Kohl schön knackig ist und keine welken Teile oder braune Stellen aufweist. Damit sich der Kohl bis zu einer Woche im Kühlschrank hält, wickle ihn am besten in ein feuchtes Tuch ein. Noch idealer ist es jedoch, Pak Choi möglichst rasch zu verbrauchen.
Weiterführendes
- Eine ganze Reihe schmackhafter Rezepte mit Pak Choi findest du bei Chefkoch: https://www.chefkoch.de/rs/s0/pak+choi/Rezepte.html oder bei kochbar: https://www.kochbar.de/rezepte/pak-choi.html
Über den Wunderkohl aus dem fernen Asien hat auch Galileo bereits berichtet:
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